Prüfungsangst und die Angst zu versagen

Damit Du sowohl bei Klassenarbeiten und Präsentationen als auch beim Vorstellungsgespräch oder vor Kunden souverän auftrittst und Deine Prüfungsangst ablegst, geben wir Dir 15 hilfreiche Tipps, die gegen Deine inneren Blockaden helfen.

Prüfungsangst erkennen, verstehen und überwinden

Eins ist klar: Prüfungen lassen sich nicht verhindern und begegnen Dir in Deinem Leben immer wieder. Daher ist es wichtig, dass Du Dich stärkst und in Bewerbungsgesprächen, bei Tests oder Präsentationen der Leere in Deinem Kopf entgegenwirkst. Denn – Prüfungsangst lässt sich bewältigen. Um das zu schaffen, wissen erfolgreiche Menschen genau, was einen Blackout verursacht: die Angst zu versagen und natürlich die Folgen. Blamierst Du Dich, verlierst Du Deine berufliche Stellung oder wirst in Folge vielleicht sogar verspottet? Starke Gefühle lähmen Dich und diese Punkte spielen dabei eine große Rolle:

Zu hohe Erwartungen: Du möchtest Deine Ausbildung mit guten Noten abschließen, hast riesige Ansprüche und befürchtest daher oft, Fehler zu machen oder nicht so gut abzuschneiden, wie Du Dir vorgenommen hast.
Das kannst Du tun: Gehe es langsamer an und sei auch mal mit weniger zufrieden.
Furcht vor Blamage: Während Deine Mitschüler während der Klausur eifrig schreiben, hast Du einen Blackout? Deine Selbstzweifel vereinfachen die Situation nicht gerade.
Das kannst Du tun: Frage Dich nicht ständig, was andere über Dich denken, sondern glaube an Dich und gehe Dein eigenes Tempo.
Zu viel Druck: Du hast nur eine Chance, einen Test zu bestehen oder die Präsentation vor den Kunden muss super laufen?
Das kannst Du tun: Großer Druck erhöht die Prüfungsangst, mache Dich also frei davon und male Dir aus, was schlimmstenfalls passieren kann.
Schlechte Erfahrungen: Oft sind das Wissen und die Erinnerung daran, dass Du schon mal eine Prüfung in den Sand gesetzt hast oder etwas im Beruf schiefgelaufen ist, Auslöser für Blackouts.
Das kannst Du tun: Denke an erfolgreiche Situationen und stärke Dich durch positive Gedanken.

15 Tipps, die gegen Prüfungsangst und die Angst zu versagen helfen

Damit Deine Jobchancen steigen und der Umgang mit Leistungsdruck verbessert wird, kommen hier wichtige Tipps gegen Prüfungsangst:

Früh anfangen: Wer immer alles aufschiebt, hat am Ende zu wenig Zeit. Da helfen ein gutes Zeitmanagement und viel Selbstdisziplin. Und denke immer daran: Prüfungsphasen dauern nicht ewig. Nach kurzer Zeit hast Du die quälende Zeit hinter Dich gebracht. Je eher Du also anfängst, desto schneller ist alles vorbei.
Schritt für Schritt vorgehen: Wenn Du Dir die Themen einteilst, kommt Dir die Menge des Lernstoffes nicht so groß vor. Gehe also taktisch klug vor und unterteile den Stoff in kleine Portionen.
Prüfe Dich selbst: Wenn Du das Gelernte regelmäßig aufschreibst, anstatt immer nur zu lesen, merkst Du schnell, ob Du Dir den Stoff merken kannst.
Pausen machen: Hört sich komisch an, ist aber effektiv – wer regelmäßig Pausen einlegt und vom Alltag abschaltet, kann mehr lernen. Denn das Gehirn kann nicht unendlich viel aufnehmen. Nach etwa 90 Minuten solltest Du circa 15 Minuten Pause machen und nach drei Lerneinheiten eine Stunde pausieren.
Individuell lernen: Nicht jeder Mensch ist gleich. Es gibt drei unterschiedliche Typen – Nachtmenschen können sich erst ab 9 Uhr morgens langsam motivieren, sind dafür aber bis spät abends aktiv. Bei den Frühaufstehern ist der Rhythmus genau anders herum und die Normallerner liegen genau dazwischen. Weißt Du, welcher Typ Du bist? Dann lerne genau dann, wenn Du am meisten aufnehmen kannst.
Genügend schlafen: Im Schlaf wird der Tag verarbeitet und auch das Gelernte gefestigt. Schläfst Du zu wenig, kann Deine Aufnahmefähigkeit sinken und Du bist schnell überfordert – die Prüfungsangst steigt.
Training ist alles: Probe vor Präsentationen und stelle Testsituationen zu Hause nach, denn vertraute Momente lösen keine Prüfungsangst aus. Je öfter Du Dich aber den Blackouts stellst, desto besser kommst Du damit klar und Deine Selbstsicherheit
Ängste aufschreiben: Wenn Du Deinen Sorgen kurz vor der Prüfung Luft machst und diese aufschreibst, nimmt der Stress weniger Platz im Kurzzeitgedächtnis ein.
Stoppe die Angst: Wenn Du merkst, dass Dich die Angst überkommt, halte kurz inne und bremse so die Prüfungsangst. Wenn Du Dir bewusst machst, dass Du schon viele schwierige Situationen gemeistert hast, kannst Du Dich besser auf Neues fokussieren.
Leicht anfangen und langsam steigern: Beginne in Klausuren mit einfachen Aufgaben und gewinne so an Selbstbewusstsein. Was Du gut beherrschst, macht Dich stärker.
Aufmerksamkeit ablenken: Fühlst Du Dich für einen Moment unsicher? Versuche das Interesse der Kunden oder Prüfer auf etwas anderes zu lenken. Denke nicht nur über Dich und Dein mögliches Versagen nach, sondern beziehe andere bei Präsentationen mit ein – das wirkt gekonnt.
Atmen lernen: Atemübungen können Stress reduzieren. Wenn Du in schwierigen Situationen tief ein- und ausatmest, wird Dein Gehirn besser mit Sauerstoff versorgt. Lege dafür die Hand unter Deinen Bauchnabel und atme langsam und in den Bauch, indem Du bis fünf zählst, halte dann die Luft an und zähle wieder bis fünf. Beim Ausatmen gilt das Gleiche.
Entspannung durch Anspannung: Wer nach und nach einzelne Muskelgruppen an- und wieder entspannt, wird schneller ruhig. Durch die Konzentration auf Deinen Körper werden die Stresshormone im Nu abgebaut.
Perspektiven ändern: Eine Prüfung als Herausforderung statt als Bedrohung? Warum nicht! Die mentale Herangehensweise kann entscheidend sein und Blockaden lösen.
Schwächen eingestehen: Ehrlich währt am Längsten. Wenn Dir also bei einer Präsentation oder im Jobinterview mal gar nichts mehr einfällt, gebe einfach ehrlich zu, dass Du blockiert bist. Prüfer und Chefs haben dafür meist Verständnis und geben Dir einen kurzen Moment in dem Du Dich sammeln kannst.